Μελετήσαμε αρκετές δεκάδες σοβαρές επιστημονικές έρευνες και συλλέχθηκαν δίαιτες που σίγουρα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Απλά πρέπει να επιλέξετε τη διατροφή που δεν θα σας αναγκάσει να υποφέρετε και να την κάνετε μέρος της ζωής σας.
1. Διατροφή Atkins
Αυτή η δημοφιλής δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε CARB αναπτύχθηκε το 1960 από τον καρδιολόγο Robert Atkins. Η διατροφή περιλαμβάνει αρκετές φάσεις και στοχεύει στην αλλαγή των συνηθειών τροφίμων σε πιο υγιεινές.
Ποια είναι η ουσία της διατροφής
Η δίαιτα Atkins δεν περιλαμβάνει τον υπολογισμό των θερμίδων ή του ελέγχου τμήματος. Το μόνο πράγμα που πρέπει να μετράτε είναι τα γραμμάρια των καθαρών υδατανθράκων μείον τις ίνες.
Η διατροφή χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις:
- Η πρώτη φάση είναι η πιο αυστηρή, διαρκεί τουλάχιστον δύο εβδομάδες και σας επιτρέπει να χάσετε 3-4 kg. Αυτή τη στιγμή, μειώνετε την ποσότητα των υδατανθράκων σε 20 g την ημέρα και παίρνετε 12-15 g από αυτά από λαχανικά. Καταναλώνετε πολλές πρωτεΐνες από τα πουλερικά, το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αυγά, το τυρί, ενώ αποκλείετε εντελώς τα φρούτα, τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά, τα σιτηρά, τα καρύδια. Είναι απαραίτητο να αρνηθείτε το αλκοόλ και να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
- Συνεχίζετε να καταναλώνετε 12-15 g υδατανθράκων από λαχανικά και αποφεύγετε τη ζάχαρη, αλλά σταδιακά επιστρέφετε μερικά προϊόντα πλούσια σε χρήσιμες ουσίες: καρύδια, σπόρους, μούρα. Χάνετε βάρος και προχωρήστε στην επόμενη φάση μόνο όταν παραμένει περίπου 4,5 κιλά πριν από το στόχο σας.
- Σταδιακά εισάγετε προηγουμένως απαγορευμένες φαγητό στο μενού: φρούτα, λαχανικά αμυλούδια, προϊόντα ολικής αλέσεως. Μπορείτε να προσθέσετε 10 g υδατανθράκων. Αλλά αν αρχίσετε να κερδίζετε ξανά βάρος, πρέπει να επιστρέψετε στον κανόνα σε 20 g. Σε αυτή τη φάση, παραμένετε μέχρι να φτάσετε στο τέλειο βάρος σας.
- Επιτρέπονται τα προϊόντα, αλλά συνεχίζετε να τηρείτε τις αρχές της διατροφής. Εάν αρχίσετε να κερδίζετε βάρος, επιστρέψτε στην προηγούμενη φάση.
Τι λέει η επιστήμη
Το 2007, το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ μελέτησε την αποτελεσματικότητα των τεσσάρων δημοφιλών δίαιτων: Atkins, Ornisha, "Zones" και Learn (Diet -Fat). Μετά από 12 μήνες, οι Atkins που κάθονται στη διατροφή έχασαν 4,7 κιλά, 2,6 κιλά στη δίαιτα μάθησης, 2,2 κιλά για τη δίαιτα των ορνιθών και στη δίαιτα "ζώνης" - 1,6 κιλά.
Σε γενικές γραμμές, πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα των δίαιτων χαμηλών καρμάτων. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση έξι μελετών έδειξε ότι οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο σάς επιτρέπουν να κάψετε ένα μέσο χιλιόγραμμα περισσότερο από τους άλλους, επηρεάζουν θετικά το σωματικό βάρος, την ποσότητα λίπους και χοληστερόλης.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ένας δείκτης χαμηλού γλυκαιμικού προϊόντος συμβάλλουν στη διατήρηση του βάρους.
Πιθανή βλάβη
Το άρθρο του ερευνητικού κέντρου λέει ότι μια δίαιτα με απότομη μείωση του αριθμού των υδατανθράκων μπορεί να έχει τις ακόλουθες παρενέργειες:
- Πονοκεφάλους.
- Ζάλη.
- Αδυναμία.
- Δυσκοιλιότητα.
Η δίαιτα Atkins δεν συνιστάται για άτομα με νεφρική παθήσεις, γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς και για άτομα με υψηλή σωματική δραστηριότητα.
Πιστεύεται ότι δεν πρέπει να κάθονται σε δίαιτες χαμηλής περιφέρειας συνεχώς, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Αλλά οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη αποδείξει αυτό. Έτσι για τώρα είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή.
2. Παλαιόδτη
Το 2013, η Paleodity έγινε ένας από τους πιο δημοφιλείς στον κόσμο, αν και δεν υπάρχει ακόμα συναίνεση μεταξύ των διατροφολόγων, είτε αυτή η δίαιτα είναι χρήσιμη είτε όχι.
Ποια είναι η ουσία της διατροφής
Η Paleodity βασίζεται στα προϊόντα που οι μακρινοί πρόγονοί μας έτρωγαν πριν από την εμφάνιση της γεωργίας.
Οι υποστηρικτές της διατροφής υποστηρίζουν ότι, παρά τα χιλιάδες χρόνια που έχουν περάσει από τότε, το ανθρώπινο σώμα εξακολουθεί να αντιμετωπίζει καλύτερα τα τρόφιμα των κυνηγών και των συλλεκτών.
Το μενού περιλαμβάνει κρέας, ψάρια, αυγά, λαχανικά και φρούτα, καρύδια (εκτός από φιστίκια) και σπόρους. Στην ιδανική περίπτωση, το κρέας πρέπει να προέρχεται από ζώα που καλλιεργούνται σε φυσικές συνθήκες, χωρίς τη χρήση ειδικών ζωοτροφών. Το παιχνίδι είναι επίσης κατάλληλο.
Η δίαιτα αποκλείει πλήρως τη ζάχαρη, τα αμυλώδη λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα σιτηρά, τα έλαια (εκτός από τα ψυχρές πιέσεις, τα καρυδιά και τα αβοκάντο), τα όσπρια, το τσάι, τον καφέ, τα ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά, τους χυμούς φρούτων.
Τι λέει η επιστήμη
Το 2007, οι επιστήμονες συνέκριναν την επίδραση των Παλαιο- και Μεσογειακών Δίαιτων χωρίς θερμίδες.
Μετά από 12 εβδομάδες, οι άνθρωποι στην παλαδιότητα έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά (στη Μεσόγειο - 3,8 κιλά) και έχασαν 5,6 cm στη μέση (σε άλλη ομάδα - 2,9 cm). Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι από την ομάδα Paleo κατανάλωναν 451 kcal ανά ημέρα λιγότερο από ό, τι στην ομάδα ελέγχου και χωρίς περιορισμούς. Επιπλέον, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους κανονικοποιήθηκαν.
Τα οφέλη για τον αριθμό επιβεβαιώθηκαν στη μελέτη του 2009. Για τρεις μήνες, μια ομάδα προσκολλάται στην Paleodieta, η άλλη - μια συνηθισμένη διατροφή για διαβητικούς. Ως αποτέλεσμα, ο πρώην έπεσε 3 κιλά περισσότερο από το δεύτερο.
Μια μακροπρόθεσμη μελέτη του 2014 είναι επίσης ενδιαφέρουσα. Τα άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: για δύο χρόνια που προσκολλήθηκαν σε παλαοδιέτες, άλλοι - μια δίαιτα υψηλού άνθρακα με χαμηλή ποσότητα λιπών. Η ομάδα για την παλαιότητα έχασε περισσότερο λίπος, ειδικά στην κοιλιακή, μετά από 6, 12 και 18 μήνες.
Πιθανή βλάβη
Οι διατροφολόγοι ονομάζουν πολλούς πιθανούς κινδύνους της Παλαιοδέτας, μεταξύ των οποίων:
- Μειονέκτημα ασβεστίου λόγω της έλλειψης γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Επιδείνωση της κατάστασης των νεφρών λόγω της κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης και κορεσμένων λιπών.
- Αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω της κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας κρέατος.
Ωστόσο, παρά τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της διατροφής, δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν σαφή βλάβη στην υγεία.
3. Διατροφή vegan
Ο όρος "vegan" εμφανίστηκε το 1944 χάρη στην ομάδα των χορτοφάγων που σχημάτισαν την κοινωνία των Vegans. Αποφάσισαν να σταματήσουν την εκμετάλλευση των ζώων σε οποιαδήποτε μορφή και να εγκαταλείψουν όχι μόνο το κρέας, αλλά και από τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ποια είναι η ουσία της διατροφής
Η δίαιτα vegan δεν περιλαμβάνει κρέας και πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και πιάτα που μπορούν να περιλαμβάνουν ζωικά συστατικά: ζελατίνη, καζεΐνη, 2-υδροξυπροπολικό οξύ.
Plant products are consumed without any restrictions. Vegans eat legumes, tofu, nuts, seeds, vegetables and fruits, drink coconut and almond milk.
What science says
A randomized study of 2013 showed that a low -fat vegan diet can significantly reduce weight.
After 18 weeks of research, the vegans got rid of an average of 4.3 kg, and people from the control group from 0.1 kg. The first in the first, the level of cholesterol and blood sugar decreased.
Οι επιστήμονες έλαβαν παρόμοια αποτελέσματα το 2005. Μετά από 14 εβδομάδες, οι άνθρωποι που αρνήθηκαν τα ζωικά προϊόντα έριξαν 5,8 kg και οι άνθρωποι που αντικατέστησαν τα κορεσμένα λίπη με υδατάνθρακες (δίαιτα NCP) - 3,8 κιλά. The vegans also lost more centimeters in the waist.
A two -year study ended in 2007 also confirmed the effectiveness of a vegan diet to reduce weight. 64 Women with excess weight adhered to either a vegan diet or a NCP diet. As a result, a year later, the vegans threw 4.9 kg, and the participants on the NCP diet were 1.8 kg. According to the results of two years, weight loss in the Vegan group was 3.1 kg, and in the NCP group - 0.8 kg.
Αλλά το 2015, οι επιστήμονες συνέκριναν την αποτελεσματικότητα των βέγκαν, χορτοφαγικών, αμμομένων (ψαριών και θαλασσινών), ημι -πρωτοποριακών (μόνο κόκκινο κρέας είναι αδύνατο) και των μη δίαιτων που δεν έχουν δίαιτες για τη μείωση του βάρους. As a result, in six months, the vegans lost an average of 7.5% of body weight - more than everyone else.
Πιθανή βλάβη
The main danger of a vegan diet is the lack of vitamin B12, necessary for human health and obtained from animal products.
B12 deficiency can turn into anemia, chronic fatigue, depression. In addition, the 2015 study showed that the deficiency of this vitamin increases the risk of cardiovascular diseases among vegetarians. Therefore, subject to a vegan diet, they are advised to accept additives with B12.
Όσο για την πρωτεΐνη, μπορεί να ληφθεί από προϊόντα.
4. Μεσογειακή διατροφή με περιορισμούς θερμίδων
Σε αντίθεση με τις δίαιτες υψηλής ταχύτητας όπως η Grapefrutova, η Μεσόγειο δεν μπορεί να καυχηθεί τα γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα και βοηθά στη διατήρηση όχι μόνο του βάρους, αλλά και στην υγεία. Επιπλέον, η παρατήρηση αυτής της δίαιτας είναι ευκολότερη και πιο ευχάριστη, η οποία επηρεάζει επίσης την αποτελεσματικότητά της.
Ποια είναι η ουσία της διατροφής
Εδώ είναι οι βασικές αρχές της διατροφής της Μεσογείου:
- Η βάση της διατροφής είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα καρύδια, το τυρί και το γιαούρτι. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να τρώγονται κάθε μέρα.
- Το βούτυρο αντικαθίσταται με ελιά και κράμβη.
- Το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γλυκά πρέπει να τρώγονται όσο το δυνατόν λιγότερο ή να αποκλειστούν πλήρως από τη διατροφή.
- Τα ψάρια και τα πουλιά πρέπει να τρώνε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Πρέπει να πίνετε έξι ποτήρια νερό την ημέρα. Μερικές φορές μπορείτε να πιείτε κόκκινο κρασί.
- Πρέπει να προσθέσετε μια μικρή άσκηση.
Τι λέει η επιστήμη
Οι περισσότερες μελέτες της μεσογειακής διατροφής σχετίζονται με τα οφέλη της για την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, ο Δρ. Ramon Estruch προσέλκυσε 7.447 άτομα στην πενταετή μελέτη του και απέδειξε ότι ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων στους ανθρώπους της διατροφής της Μεσογείου μειώνεται κατά 28-30% σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Και παρόλο που η μεσογειακή διατροφή χρησιμοποιείται συχνότερα για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι επίσης αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, ειδικά μακροπρόθεσμα. Αυτό επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες μελέτες.
Η μετα -ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών έδειξε ότι η διατροφή της Μεσογείου μπορεί να γίνει ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους, ειδικά αν κόψετε το περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής.
5. Η διατροφή ενός Ornisha
Πρόκειται για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που εφευρέθηκε από τον Dean Ornish (Dean Ornish), καθηγητή ιατρικής από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. Στόχος είναι να βελτιωθεί η υγεία της καρδιάς, να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος, στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Ποια είναι η ουσία της διατροφής
Ο κύριος κανόνας της δίαιτας του Ornish - το λίπος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% του συνολικού κανόνα θερμίδων. Ταυτόχρονα, συνιστάται να αποκλείσουμε το κρέας και τα ψάρια, το βούτυρο και την μαργαρίνη, τις ελιές, τα αβοκάντο, τους σπόρους, τους καρύδια, τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το γλυκό, το αλκοόλ.
Στη δίαιτα μπορεί να περιέχει χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνες αυγών, κροτίδες χαμηλής απόδοσης. Χωρίς περιορισμούς, μπορείτε να καταναλώσετε όσπρια, φρούτα, δημητριακά, λαχανικά.
Εκτός από τη διατροφή, η Ornish συμβουλεύει να εκτελέσετε φυσικές ασκήσεις (τουλάχιστον 30 λεπτά περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα ή 60 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα), αντιμετωπίστε με άγχος με γιόγκα και διαλογισμό και περάστε χρόνο με τους αγαπημένους σας.
Τι λέει η επιστήμη
Η μελέτη του Ornish, που δημοσιεύθηκε στο διεθνές ιατρικό επιστημονικό περιοδικό το 1998, έδειξε ότι οι άνθρωποι που τηρούν τις δίαιτες του χάθηκαν κατά 10 κιλά κατά τη διάρκεια του έτους και μετά από πέντε χρόνια υποστήριζαν βάρος, 5 κιλά διαφορετικά από το πρωτότυπο.
Στην παραπάνω μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, οι άνθρωποι που κάθονταν στη δίαιτα Ornisha έχουν χάσει κατά μέσο όρο 2,2 κιλά κατά τη διάρκεια του έτους. Ωστόσο, ο Δρ Michael L. Dansinger) έλαβε άλλα αποτελέσματα το 2005. Κατά τη διάρκεια του έτους, τα ορνιθικά άτομα έχασαν 3,3-7,3 κιλά για τη δίαιτα και εκείνους που καθόταν στο Atkins Diet 2,1-4,8 kg.
Πιθανή βλάβη
Όπως και στην περίπτωση μιας δίαιτας vegan, οι άνθρωποι σε δίαιτα Ornisha μπορούν να υποφέρουν από έλλειψη πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12. Ως εκ τούτου, αξίζει να ληφθεί αυτή η βιταμίνη επιπλέον και συχνότερα περιλαμβάνουν όσπρια πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή.
Τι σημαίνει αυτό
Όπως μπορείτε να δείτε, όλες οι δίαιτες είναι πολύ διαφορετικές. Η δίαιτα Atkins περιορίζει τους υδατάνθρακες, Ornisha - λίπη. Το Paleodity επικεντρώνεται στο κρέας και το κρέας Vegan εξαλείφει πλήρως. Επιπλέον, η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα όλων αυτών των δίαιτων. Και είναι υπέροχο!
Επιλέξτε μια δίαιτα που δεν θα σας κάνει να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας προϊόντα. Δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς κρέας, επιλέξτε μια δίαιτα Paleo ή Atkins. Lee Paste, γίνετε vegan ή προσκολλώνται στο καθεστώς της Μεσογείου. Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς λιπαρά τρόφιμα, η δίαιτα Ornish θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.