Αυτό το άρθρο το αφιερώνω στις κυρίες, των οποίων τα t-shirts απλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σαν σκηνές στις εκστρατείες.
Αν στην πρεμιέρα της ταινίας "Godzilla" μαζί σου ζήτησαν να τραβήξετε μια φωτογραφία, τότε αυτό είναι ήδη ένα κουδούνι συναγερμού και προτείνω να διαβάσετε προσεκτικά αυτό το άρθρο.
Σε αυτό έχω να σου πω για τη διατροφή για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες: ποια είναι τα προϊόντα μας φίλοι, και τι — όχι.
Τα βασικά στοιχεία της διατροφής για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες
Για να μπορείς να υπερήφανο για να αρχίσετε να μιλάτε σε όλους τους άλλους, ότι άρχισε η σωστή διατροφή, δεν είναι αρκετό απλά σνακ burgers σέλινο. Αλλά και να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, που είσαι μήνα θα πιεις ένα γιαούρτι, και μετά όλη του τη ζωή ταμπλετών, επίσης, δεν χρειάζεται.
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες – αυτό δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά.
Σου το μόνο που χρειάζεται:
- να αφαιρέσετε όλα τα επιβλαβή προϊόντα;
- σωστά υπολογίσει την ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες;
- με βάση αυτό να καταρτίσει μια διατροφή που θα παρέχει όλα αυτά τα BGU;
- και θα σου ευτυχία.
Ποιες τροφές υπάρχουν;
Αν δεν θέλεις να μπει στο βιβλίο των ρεκόρ Γκίνες ως ο άνθρωπος που φαίνεται από το διάστημα, θα πρέπει να αποβάλει τηγανητά φαγητά, fast food, να περιορίσει το αλεύρι και γλυκά.
Όταν το κάνετε αυτό, η σωστή και ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που απαιτούνται σε μια γυναίκα:
- Οι υδατάνθρακες μπορείς να αντλήσεις από δημητριακά και όσπρια, λαχανικά και φρούτα.
- Η πιο δημοφιλής πηγή πρωτεϊνών είναι το κρέας, δεν βλάπτει τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Και εδώ τα λίπη είναι διαφορετικές, κορεσμένα και ακόρεστα. Πολλοί λένε ότι τα κορεσμένα λίπη (ζωικά) είναι επιβλαβής, αλλά δεν είναι ακριβώς έτσι. Είναι επιβλαβής, αν τους πολλά και σε μικρή ποσότητα είναι πολύ χρήσιμη. Η βέλτιστη αναλογία των ζώων με τα φυτικά λίπη – 30/70. Φυτικά λίπη μπορείς να έχεις, για παράδειγμα, από τους ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, το αβοκάντο και άλλων.
Επιπλέον, τα κορίτσια θα πρέπει να είναι σωστά διανομή όλα αυτά τα προϊόντα κατά τη διάρκεια της ημέρας:
- Οι υδατάνθρακες. Δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες καλύτερα να υπάρχουν στο πρώτο μισό της ημέρας, τα φρούτα, μπορείτε να προσθέσετε και δεύτερη σνακ, τα λαχανικά, μπορείτε να έχετε ακόμη και το βράδυ.
- Πρωτεΐνες. Πρωτεϊνικά προϊόντα μπορούν να υπάρχουν σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αλλά καλύτερα πριν πάτε για ύπνο τρώνε ό, τι απορροφάται πιο εύκολα και πιο γρήγορα, για παράδειγμα, τα αυγά, το γιαούρτι, το τυρί cottage. Το κοτόπουλο από τη δομή θα αφομοιωθεί περισσότερο και πιο δύσκολο.
- Τα λίπη. Είναι καλύτερο να φάει το πρωί, για παράδειγμα, στην πρώτη σνακ ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό.
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες.
Για να κάνετε ένα σχέδιο διατροφής για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες, πρέπει για αρχή να καθορίσει τον αριθμό των θερμίδων που θα είναι στη διατροφή.
Υπάρχουν πολλές επιλογές, πώς να υπολογίσετε τις σωστές θερμίδες για το συγκεκριμένο κορίτσι. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δημοφιλές φόρμουλα Harris-Benedict. Εγώ χρησιμοποιώ ένα ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Πρώτα θα ορίσουμε τον απαιτούμενο αριθμό των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων, και μετά κατανομή των τους τις τα προϊόντα.
Αλλά θέλω να παρατηρήσετε ότι όλες αυτές οι τεχνικές θα σας δείξει έναν αριθμό, που στις περισσότερες περιπτώσεις θα κρατήσει το βάρος σου σε ένα μέρος. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες.
Τώρα να σας δείξω πώς λειτουργεί η μέθοδος μου.
Πάρτε μια αφηρημένη κορίτσι, που θέλουν να χάσουν βάρος. Το βάρος είναι 70 κιλά. Αν θέλει να χάσετε βάρος, τότε αμέσως θα θεωρηθεί απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο μειωμένο βάρος, ας πούμε ότι είναι 65 κιλά. Για αδυνάτισμα, μια γυναίκα πρέπει να 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους και 2 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 1 κιλό βάρους.
Λαμβάνουμε το παρακάτω διάγραμμα:
- πρωτεΐνες = 65 x 2 = 130 g
- λίπη = 65 x 1 = 65 g
- υδατάνθρακες = 65 x 2 = 130 g
Τώρα μετρήσουμε πόσες θερμίδες έχουμε από αυτό έχουμε:
- πρωτεΐνες = 130 x 4.1 = 533 θερμίδες
- λίπη = 65 x 9 = 585 kcal
- υδατάνθρακες = 130 x 4.1 = 533 θερμίδες
Μόλις βγαίνει το 1651 kcal την ημέρα. Αυτό θα είναι και το σημείο εκκίνησης. Ανάλογα με τα αποτελέσματα θα πρέπει να αλλάξετε την ποσότητα των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Το ίδιο χειραγώγηση μπορεί να πραγματοποιείται κάθε, αντικαθιστώντας το βάρος σας.
Πολλοί, βλέποντας ένα ψηφίο, έρχονται να κατηγορήσει εμένα ότι είμαι τρελός, κακός προπονητής, παρασίτων και γενικά απίστευτος άνθρωπος. Είναι πάρα πολλά. Έτσι, αυτό είναι.
Προσοχή!!! Τρώγοντας σε 1000 ή 1200 kcal για τη διατροφή από δημόσια "40 κιλών", ποτέ δε θα πετύχεις. Θα χάσεις βάρος, αλλά το κακόν το σώμα του και πάλι θα μετατραπεί σε ένα ζουμερό κεκάκι αμέσως μετά να επιστρέψετε στην κανονική ανθρώπινη διατροφή. Ως εκ τούτου, να είσαι έξυπνη και να μην πάνω-υπόσχεση των δυνατοτήτων της.
Πρόγραμμα
Το βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για τα κορίτσια είναι:
- το πρωινό;
- σνακ;
- το μεσημεριανό γεύμα;
- σνακ;
- δείπνο;
- σνακ πριν τον ύπνο.
Αποδεικνύεται έξι γεύματα, έτσι ώστε πεινασμένη είσαι σίγουρος ότι δεν θα μείνεις. Εξάλλου, δεν πρέπει να βασανίζουμε τον εαυτό σας από την πείνα μετά από έξι.
Τώρα θα σας πω πώς αυτό το πρόγραμμα διατροφής και το ποσό των θερμίδων να εκφράσω σε προϊόντα.
Παραδείγματα διατροφή για την ημέρα
Παραπάνω εξετάσαμε την περίπτωση του κοριτσιού, που ζυγίζει 70 kg και θέλουν να χάσουν βάρος. Τώρα θα γράψουμε για την διατροφή σας για την ημέρα. Μοιάζει θα μπορούσε να είναι έτσι.
Πρωινό:
- πλιγούρι βρώμης 50 γρ
- αυγά 3 τεμ.
- ξηροί καρποί 15 g
Σνακ 1:
- τυρί σκληρό 50 γραμμάρια
- το μέλι 20 γρ
Μεσημεριανό:
- το φαγόπυρο 40 g
- κοτόπουλο φιλέτο 150 g
- σαλάτα από τα λαχανικά (ντομάτες, αγγούρια, λάχανο, μαρούλι), που τροφοδοτείται με λάδι (5 γραμμάρια) 150 g
Σνακ 2:
- το μήλο 300 g
Δείπνο:
- φιλέτο heck 200 g
- σαλάτα από τα λαχανικά (ντομάτες, αγγούρια, λάχανο, μαρούλι), που τροφοδοτείται με λάδι (5 γραμμάρια) 150 g
Σνακ 3 (πριν τον ύπνο):
- τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 150 γραμμάρια
Τώρα κάνουμε διατροφή για την ίδια κορίτσια, αλλά ήδη με άλλα προϊόντα.
Πρωινό:
- πλιγούρι βρώμης 50 γρ
- σταφίδες 30 γρ
- τα μήλα 2 τεμ
Σνακ 1:
- μπανάνα 1 τεμ
- καρύδια 30 γρ
Μεσημεριανό:
- ζυμαρικά από σκληρό ποικιλίες 50 g
- κοτόπουλο κνήμη 2 τεμ.
- σαλάτα από τα λαχανικά (ντομάτες, αγγούρια, λάχανο, μαρούλι), που τροφοδοτείται με λάδι (5 γραμμάρια) 150 g
Σνακ 2:
- γκρέιπφρουτ 1 τεμ
Δείπνο:
- καλαμάρια 200 γρ
- σαλάτα από λαχανικά (αγγούρι, μαρούλι, χόρτα), που τροφοδοτείται με λάδι (5 γραμμάρια) 150 g
Σνακ πριν τον ύπνο:
- ασπράδι αυγού 5 τεμ
Μπορείς να πάρει οποιαδήποτε άλλα προϊόντα με τις προτιμήσεις σας.
Όπως βλέπουμε, η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο το στήθος κοτόπουλου και το φαγόπυρο. Η σωστή διατροφή μπορεί να είναι ποικίλες και μερικές φορές ακόμη και νόστιμο.
Αν είναι κορίτσι θα υπάρχουν έτσι, όπως γράφτηκε παραπάνω, τότε το κορίτσι περιμένει επιτυχία και πολλή προσοχή από τα αγόρια. Και αν είναι να τρώνε το πρωί ένα κομμάτι λουκάνικο με σοκολάτα, το απόγευμα burger και πατάτες από τον μακ, και μετά όλη τη μέρα νηστική, γιατί το αδυνάτισμα χρειάζεται ένα έλλειμμα θερμίδων, και είναι δύο βήματα κέρδισε ημερήσια θερμιδική της μπόκα θα την προσέχει από τα παιδιά έως ότου δεν θα τα καταφέρει.
Βοηθά να αθλητική διατροφή για τη μείωση του βάρους;
Αν πρέπει επειγόντως να επιτευχθεί κανένα αποτέλεσμα και θέλεις να δεις την πρόοδο εδώ και τώρα, τότε μάλλον είσαι, φρόντισε αθλητική διατροφή.
Λοιπόν, αθλητική διατροφή μπορεί να απλοποιήσει τη ζωή σου και να επιταχύνει το αποτέλεσμα, αλλά αυτό θα συμβεί υπό την προϋπόθεση ότι η κανονική διατροφή σου είναι σωστή.
Αν πίνεις λιποδιαλύτες και η πρωτεΐνη, αλλά χωρίς το ραβδί λουκάνικα είσαι στο κρεβάτι δεν πέφτεις, τότε για τι είδους αποτελέσματα μπορεί να μιλάμε;
Όλα αυτά λειτουργεί στο συγκρότημα. Αν δεν είσαι, θα γίνεις μέρος αυτού του συγκροτήματος, τότε τα μάγουλά σου θα πετάξει στον αέρα για πολύ καιρό ακόμα.
Μην ξεχνάς προπόνηση
Εκτός από τη σωστή διατροφή πρέπει να προσθέσετε λίγο δραστηριότητα στη ζωή του. Ό, τι εσύ έρχεσαι από τον υπολογιστή στο ψυγείο, δεν ισχύει για ενεργό τρόπο ζωής.
Ταιριάζουν καλύτερα προπόνηση στο γυμναστήριο. Εκεί είσαι και καρυδιά nakachaesh, και το λίπος θα κάψεις. Κατά τη γνώμη μου, είναι τέλεια.
Εξάλλου, όσο περισσότερο θα έχεις μύες, τόσο περισσότερο θα φούντωσε τις θερμίδες, αντίστοιχα, το αποτέλεσμα θα είναι ταχύτερη. Ειδικά για εκείνους που πηγαίνει στο γυμναστήριο, έγραψα ένα άρθρο σχετικά με τη διατροφή για τις γυναίκες, που ασχολούνται με τον αθλητισμό.
Αν είσαι κυρία και όλοι αυτοί οι γραμμές του τρένου δεν είναι για σένα, μπορείς να ακούγεται σαν ένα group fitness-μαθήματα — αεροβική γυμναστική, εκεί μπορείς κι εσύ το τρίχωμά του ρίξω.
Αν είσαι πολύ τεμπέλης για να αθλούνται, σε άρθρο μου σχετικά με το αν έχεις με το κίνητρο όλα καλά, αλλά δεν υπάρχει εμπειρία προπονήσεις, τότε πήγαινε να κάνεις με τον προπονητή.
Ναι αν και θα ήταν απλά ξεκίνα το περπάτημα. Μια βόλτα μέχρι το μαγαζί δεν θεωρούνται. Περπάτημα γρήγορο βήμα, βόλτες με ποδήλατο, πατίνια, ναι σε οτιδήποτε. Απλά ξεκίνα να είναι λίγο πιο ενεργό τρόπο ζωής.
Και άλλο δεν πατάς βλακείες σαν θαύμα-χάπια και τα μπαλώματα, δεν εξάντληση του πείνα, δεν κάθισε στο "στέγνωμα" και δεν αφήνεις τον εαυτό σου είναι δύσκολο να εκπαιδεύσει κάθε μέρα. Όλα αυτά όχι μόνο δεν θα βοηθήσει, αλλά και κακό.
Βάφω τα αποτελέσματα
Μπορεί να εξαχθεί το συμπέρασμα ότι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους – δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο μπορείς να τον σκεφτείς. Και για να χάσετε βάρος, πρέπει μόνο να αποβάλει τα επιβλαβή προϊόντα, να φάνε με το χρονοδιάγραμμα και να κάνουν τη ζωή σας πιο ενεργή.