Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους: ένα σύνολο αποτελεσματικών προπονήσεων

Κάθε εκπρόσωπος του δίκαιου μισού της ανθρωπότητας ανησυχεί για την εμφάνισή της, ειδικά όταν πρόκειται για βάρος. Εάν παλεύετε με το υπερβολικό λίπος, δώστε προσοχή στις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι, αυτό το αποτελεσματικό σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στα πόδια, το στομάχι, τα χέρια και τους μηρούς σας. Μόνο η τακτική προπόνηση και η σωστή διατροφή θα προσφέρουν γρήγορα αποτελέσματα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Για την καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους, χρησιμοποιείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Υπάρχουν δύο τύποι προπόνησης που απαιτούνται για τη διαδικασία απώλειας βάρους:

• Καρδιο. Λόγω της έντασής του, οι ασκήσεις καρδιο καίνε αποτελεσματικά τα λιποκύτταρα. Επιπλέον, ένα προπονητικό σύμπλεγμα καύσης λίπους αναπτύσσει αντοχή και δυναμώνει την καρδιά. Εάν φάγατε μερικές ώρες πριν το κάνετε, η καύση λίπους θα ξεκινήσει μετά από 20 λεπτά ολοκληρωμένης προπόνησης καρδιο. Στην περίπτωση που η εντατική προπόνηση εκτελείται με άδειο στομάχι, η διαδικασία ξεκινά αμέσως.
• Βασικό (ισχύς). Για την εκτέλεση μιας τέτοιας προπόνησης, χρησιμοποιούνται βάρη (αλτήρες, kettlebells, barbells, βάρη). Το υποδόριο λίπος δεν καίγεται τόσο γρήγορα όσο με το καρδιο, αλλά χάρη σε βασικές ασκήσεις αναπτύσσεται το μυϊκό σύστημα. Μετά την απώλεια βάρους, το δέρμα σας δεν θα είναι πλαδαρό, θα απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Οι μύες σας θα γίνουν πιο δυνατοί και η δύναμή σας θα αυξηθεί. Αυτό θα διατηρήσει τον τόνο του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι καλύτερες ασκήσεις

Υπάρχουν ασκήσεις για αποτελεσματική απώλεια βάρους και εάν εκτελούνται τακτικά, τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά μέσα σε μερικές εβδομάδες. Δεν ανήκουν στη συνηθισμένη φυσική αγωγή και φυσική κατάσταση. Βασικά, αυτή είναι η προπόνηση δύναμης που αυξάνει τον μυϊκό τόνο. Η απώλεια υπερβολικού βάρους με αυτήν την προσέγγιση συμβαίνει πιο γρήγορα από ό,τι όταν εκτελείτε συστήματα φυσικής δραστηριότητας: Pilates, αερόμπικ κ.λπ.

Πόδια

Οι καλύτερες προπονήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια σας βασίζονται σε όλα τα είδη squats και τις παραλλαγές τους. Η προπόνηση δύναμης σταματά την υπερβολική αύξηση βάρους μειώνοντάς τα σταδιακά. Lunges κατάλληλα για πόδια:

1. Τεντώστε το πόδι σας, τοποθετήστε το μπροστά σας σε κάποια απόσταση και μετά λυγίστε το στο γόνατο.
2. Η πτυχή πρέπει να σχηματίζει γωνία 90°.
3. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Κάντε δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεις, τέσσερα σετ.

Κοιλιά

Για να μειώσετε την κοιλιά σας, θα πρέπει να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας, ίσους και λοξούς. Για τους εγκάρσιους μύες, που στηρίζουν την πλάτη χωρίς να την αφήνουν να λυγίσει πολύ, είναι κατάλληλο ένα «κενό»:

1. Σταθείτε όρθια, εκπνεύστε όλο τον αέρα από το στόμα σας.
2. Προσπαθήστε να πάρετε αέρα από το στομάχι σας, σαν να το εισπνέετε. Με σωστή αναπνοή, θα πρέπει να πάει κάτω από τα πλευρά. Ένας δυσάρεστος πόνος θα ξεκινήσει στο στομάχι.
3. Όταν χρειάζεστε αέρα, εισπνεύστε τον από τη μύτη σας, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
4. Εκτελέστε πέντε έως έξι επαναλήψεις.
5. Κάντε το το πρωί με άδειο στομάχι ή τρεις με τέσσερις ώρες μετά το φαγητό.

Γλουτοί

Για να σφίξετε και να αδυνατίσετε τους γλουτούς σας, οι ανυψώσεις ποδιών είναι κατάλληλες. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος στους γλουτούς σας και επίσης να αφαιρέσετε την κυτταρίτιδα. Εάν ασκείστε τακτικά, θα παρατηρήσετε αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα. Κάντε τα εξής:

1. Μπείτε σε στάση σκύλου.
2. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας, ισιώνοντάς το καθώς προχωράτε, ή ισιώστε το ένα πόδι αμέσως, συνεχίζοντας να το εκπαιδεύετε σε αυτή την κατάσταση.
3. Κάντε τέσσερα σετ των τριάντα επαναλήψεων.
4. Πριν ξεκινήσετε, μπορείτε να βάλετε ειδικά βάρη.

Χέρι

Μια αποτελεσματική προπόνηση για την απώλεια βάρους στα χέρια σας ξεκινά με push-ups. Μπορούν να είναι κανονικά ή στους αγκώνες. Στην αρχή, δέκα φορές την ημέρα θα είναι αρκετές για εσάς. Τα πιο εύκολα push-ups ονομάζονται αντίστροφα push-ups:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή πάγκο, τοποθετήστε τα χέρια σας στον εξοπλισμό, χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε να είναι χαλαρό και οι αγκώνες σας λυγισμένοι.
2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
3. Εκτελέστε τέσσερα σετ των δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεων.

Γοφούς

Για να σχηματίσετε αθλητικά πόδια με όμορφους γοφούς, κάντε οκλαδόν:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και αρχίστε να τα λυγίζετε, μετακινώντας τον πισινό σας προς τα πίσω.
2. Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών και η επίδραση των squats ξεκινά από παράλληλα με το πάτωμα. Όσο πιο χαμηλά κάνετε οκλαδόν, τόσο το καλύτερο.

Μια άλλη παραλλαγή των squats ονομάζεται plie:

1. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας στα πλάγια.
2. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν, κρατώντας το κάτω μέρος για πέντε δευτερόλεπτα.
3. Κάντε τέσσερα σετ των είκοσι επαναλήψεων.

Για όλο το σώμα

Υπάρχει μια ειδική άσκηση που, όταν εκτελείται καθημερινά, θα χάσει ταυτόχρονα βάρος σε ολόκληρο το σώμα, θα ενισχύσει τους κοιλιακούς μύες, θα επιταχύνει το μεταβολισμό, θα βελτιώσει τη στάση και την ευλυγισία και θα ηρεμήσει τα νεύρα. Ονομάζεται σανίδα και εκτελείται ως εξής:

1. Μπείτε σε στάση σκύλου και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχετε μια ευθεία γραμμή από το λαιμό μέχρι τις φτέρνες σας.
2. Η σανίδα δεν είναι εύκολη άσκηση γιατί μετά από μισό λεπτό αρχίζει να πονάει η πλάτη σου και σου γίνεται πιο δύσκολο να σταθείς. Πρέπει να σταθείτε για ένα λεπτό έως τρία και στη συνέχεια να αυξήσετε το χρόνο.

Σύστημα άσκησης για απώλεια βάρους

Το γνωστό σύστημα ονομάζεται Bodyflex. Θα χρειαστούν δεκαπέντε λεπτά την ημέρα για να το ολοκληρώσετε και τα περιττά κιλά θα αρχίσουν να λιώνουν μπροστά στα μάτια σας. Η βάση του συστήματος είναι η σωστή αναπνοή. Αναπνεύστε σαν να εκτελείτε κενό. Κάντε αυτό:

1. Ανεβείτε στους αγκώνες και τα γόνατά σας και πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Εκτελέστε την τεχνική της αναπνοής εισπνέοντας και εκπνέοντας οκτώ φορές. Επαναλάβετε για το επόμενο πόδι. Κάντε τρεις επαναλήψεις.
2. Η άσκηση αντιστοιχεί στην προηγούμενη, αλλά σε αυτή την περίπτωση το πόδι δεν μετακινείται προς τα πίσω, αλλά στο πλάι.

3. Μπείτε σε θέση βόλεϊ με τον αγκώνα σας ακριβώς πάνω από το γόνατό σας και το άλλο σας χέρι τεντωμένο ευθεία. Τραβήξτε το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από το τεντωμένο χέρι σας, νιώθοντας πώς σφίγγονται οι λοξοί κοιλιακοί μύες σας. Μετρήστε 8 κύκλους αναπνοής και μετά ξεκουραστείτε. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Ξαπλώστε στο χαλάκι, σηκώστε τα πόδια σας ψηλά, σφίξτε τις γάμπες σας με τα χέρια σας. Εκτελέστε τον κύκλο, τεντώνοντας τους μύες των μηρών σας. Κάντε 3 επαναλήψεις.
5. Σταθείτε στα χέρια και στα πόδια σας. Λυγίστε την πλάτη σας όσο πιο ψηλά γίνεται και εκτελέστε 10 μετρήσεις. Μετά από αυτό, ισιώστε την πλάτη σας και συνεχίστε τον κύκλο αναπνοής. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.

Συγκρότημα στο σπίτι

Τα περισσότερα κορίτσια ανησυχούν για το ποιες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Αυτά που πραγματοποιούνται ολοκληρωμένα. Με αυτά, θα δείτε αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης και μετά από μερικούς μήνες θα μπορείτε να αναδείξετε τη λεπτή σας σιλουέτα.

Ο κατάλογος των ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους έχει ως εξής:

1. Πρώτα, κάντε μια προθέρμανση. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μύες σας για να μην προκαλέσετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
2. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, λυγίζοντας τα γόνατά σας υπό γωνία 90° και μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μετά τη στατική, ξεκινήστε οκλαδόν. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για μισό λεπτό και επαναλάβετε από την αρχή. Πρέπει να κάνετε 4 προσεγγίσεις.
3. Για να σχηματίσετε λεπτά πόδια και να χάσετε βάρος στους μηρούς σας, η άσκηση με το ψαλίδι και οι παραλλαγές της είναι κατάλληλες. Ένα από αυτά: ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας ψηλά. Απομακρύνετε τα, επιστρέφοντάς τα στη θέση τους. Εκτελέστε 3 σετ των 50 επαναλήψεων.
4. Για επίπεδη κοιλιά, ανεβάστε τους κοιλιακούς σας. Εξάσκηση των ορθών κοιλιακών μυών: ξαπλώστε στο χαλάκι, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα κατά 10-15 cm, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες σας. Ένα μικρό πλάτος θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα. Εκτελέστε 4 σετ των 20 επαναλήψεων. Για τους λοξούς: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πλάι, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει το αντίθετο γόνατό σας.

Ασκήσεις το βράδυ

Δεν υπάρχουν ιδιαίτερες διαφορές στην επιλογή των ασκήσεων για πρωινή και βραδινή απόδοση. Ξεκινήστε να κάνετε γιόγκα ή πιλάτες. μετά από μια δύσκολη μέρα, τέτοιες προπονήσεις θα ηρεμήσουν τους μυς και το μυαλό σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ελαφρές διατάσεις για κουρασμένους μύες τη νύχτα:

• Καθίστε στο χαλάκι, ισιώστε τα πόδια σας. Τεντώστε το στομάχι σας προς τα πόδια σας με αργές, ελαστικές κινήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια πιάστε τις κάλτσες σας με τα χέρια σας και διπλώστε τις στη μέση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
• Πάρτε την αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Σύρετε τις παλάμες σας κατά μήκος του δαπέδου, μετακινώντας τις προς τα εμπρός. Μείνετε στην ακραία θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε λίγη γυμναστική. Επίσης, οι καλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους θα γίνουν αποτελεσματικές αν πρώτα τεντώσετε τους μύες σας. Το σχοινάκι, το διαλειμματικό τρέξιμο και η αεροβική είναι κατάλληλα για αυτό. Το σύμπλεγμα προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους, το σχηματισμό των μυών των ποδιών και εκπαιδεύει την αντοχή. Για να ζεστάνετε τους κοιλιακούς σας μύες, στρίψτε το τσέρκι, σκύψτε και γυρίστε το σώμα σας δεξιά και αριστερά.

Μπορείτε να μάθετε λεπτομερώς και με ακρίβεια για την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων για απώλεια βάρους από βίντεο που μπορείτε εύκολα να βρείτε στο Διαδίκτυο. Οι αποτελεσματικές προπονήσεις για απώλεια βάρους παρουσιάζονται ξεκάθαρα για καλύτερη απορρόφηση των πληροφοριών και, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε πάντα να τραβήξετε ένα στιγμιότυπο οθόνης για χρήση κατά τη διάρκεια του μαθήματος.