Ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

Μια λεπτή μέση είναι το ιδανικό που πολλές γυναίκες προσπαθούν. Το σύνταγμα όλων είναι διαφορετικό και αν ένα κορίτσια πρέπει να κάνουν σχεδόν τίποτα για να διατηρήσουν μια μορφή, τότε άλλοι πρέπει να εφαρμόσουν τις τιτανικές προσπάθειες για να χάσουν βάρος στη μέση, τουλάχιστον μερικά εκατοστά. Για να αφαιρέσετε περιττές καταθέσεις και να βρείτε μια μέση σφήκα, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές στο σπίτι που θα βοηθήσουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.

Η δομή των κοιλιακών μυών

Οι μύες του Τύπου χωρίζονται σε τέσσερις κύριους μύες: Διαβάστε περισσότερα: Πώς να αντλήσετε το πλευρικό πιεστήριο.

• Ο ευθείς μυς της κοιλιάς. Που συνδέεται με τον χόνδρο των νευρώσεων V-VII, τη διαδικασία βλεννογόνου του στέρνου και του ηβικού οστού.
• Ο εξωτερικός λοξός μυς της κοιλιάς. Που συνδέεται με την ηβική σύμφυση, την λαγόνια κορυφή και την εξωτερική επιφάνεια των νευρώσεων V-XII.
• Ο εσωτερικός λοξός μυς της κοιλιάς. Είναι συνδεδεμένο με τον χόνδρο των κάτω πλευράς και την λαγόνια κορυφή.
• Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς. Στο κάτω μέρος, συνδέεται με την κορυφογραμμή του λαγόνου οστού, καθώς και στο πλευρικό τρίτο του βουβωνικού συνδέσμου.

Ο ευθείς μυς της κοιλιάς

Αυτός είναι ένας μακρύς μυς, ο οποίος σχετίζεται με το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιακής κοιλότητας. Προέρχεται κοντά στην ηβική κορυφή και φτάνει στην κορυφή της κοιλιάς, που συνδέεται εκεί στις νευρώσεις και το στέρνο. Οι μυϊκές ίνες διακόπτονται με 3-4 εγκάρσια τένοντα, ο οποίος συμβάλλει στο σχηματισμό των "κύβων" του τύπου στο στομάχι. Οι λειτουργίες που εκτελούν ο ορθός μυς της κοιλιάς μπορούν να αποδοθούν στην κάμψη του κορμού προς τα εμπρός και στην ώθηση των νευρώσεων κάτω, καθώς και στην ανύψωση της λεκάνης με σταθερό στήθος.

Οι λοξοί μύες της κοιλιάς

Και στις δύο πλευρές του ανθρώπινου σώματος είναι οι λοξοί μύες της κοιλιάς, η κύρια λειτουργία της οποίας είναι οι στροφές του σώματος. Οι λοξές κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε εξωτερικό και εσωτερικό. Οι εσωτερικοί μύες είναι αρκετά βαθιές - περνούν από τη λεκάνη στο στέρνο. Οι εξωτερικοί μύες βρίσκονται κάτω από το δέρμα πάνω από τους εσωτερικούς μύες. Με τη βοήθειά τους, το σώμα είναι στριμμένο και κάμψη. Η στρίψιμο στην αριστερή πλευρά, εμπλέκεται η αριστερή εξωτερική, καθώς και οι δεξιοί εσωτερικοί μύες, ενώ όταν στρίβουν στη δεξιά πλευρά, στο έργο περιλαμβάνονται οι δεξιοί εξωτερικοί και οι αριστεροί εσωτερικοί μύες. Οι λοξές μύες του Τύπου και ο εγκάρσιος μυς της κοιλιακής κοιλότητας σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, αυξάνοντας έτσι την ενδο -κοιλιακή πίεση, λόγω της οποίας επιτυγχάνεται η υγιής λειτουργία της ίδιας της σπονδυλικής στήλης, καθώς και η διατήρηση των εσωτερικών οργάνων στη σωστή θέση. Οι λοξές μύες, όπως και ο οσφυϊκός, είναι οι σταθεροποιητές των μυών. Λόγω της ενίσχυσης αυτής της μυϊκής ομάδας, διατηρούνται η όμορφη στάση και η κανονική λειτουργία της σπονδυλικής στήλης. Όλες οι πολύπλοκες κινήσεις του ανθρώπινου σώματος αρχίζουν με τη μείωση αυτών και άλλων κοιλιακών μυών. Μετά από αυτό, η δραστηριότητα μεταδίδεται σε άλλες ομάδες μυών. Είναι πολύ σημαντικό να δοθεί η δέουσα προσοχή στην εκπαίδευση για να διατηρηθεί οι μύες του Τύπου σε τόνο, διαφορετικά προβλήματα όπως η ανισορροπία στην ανάπτυξη αυτών των μυών ή ασυμμετρίας στη μέση μπορεί να προκύψει. Εάν ο στόχος της επίτευξης ενός όμορφου ανάγλυφου τύπου είναι αδύνατος, είναι αδύνατο για το στρώμα λίπους να υπερβαίνει τα 1,5 cm. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να στοχεύει στην υπερτροφία των μυών και στη μείωση των λιπών κυττάρων που βρίσκονται κάτω από το δέρμα.

Εξωτερικός λοξός μυς

Οι εξωτερικοί λοξοί κοιλιακοί μύες είναι οι μεγαλύτεροι και πιο εμφανείς από όλους τους κοιλιακούς μύες. Αυτή η μυϊκή ομάδα εμπλέκεται στην περιστροφή του σώματος και των κλίσεων του προς τα εμπρός. Επιπλέον, βοηθούν επίσης στην αύξηση και τη μεταφορά βαρέων αντικειμένων σε ένα άτομο.

Εξωτερικοί λοξοί μύες

Οι εξωτερικοί λοξοί μύες του τύπου προέρχονται από την εξωτερική επιφάνεια στις κάτω πλευρά. Εκεί έχει μεγάλα δόντια: τα επάνω πέντε βρίσκονται στον πρόσθιο μυ, τα κατώτερα τρία είναι σε επαφή με τα δόντια, τα οποία αποτελούν μέρος του ευρύτερου μυός του νωτιαίου μυελού. Κοντά στον χόνδρο των νευρώσεων, σχηματίζονται οι ανώτερες δέσμες των μυών - περνούν προς την οριζόντια κατεύθυνση. Παρακάτω υπάρχουν δέσμες που περνούν από πάνω προς τα κάτω. Το χαμηλότερο κατευθύνεται κατακόρυφα προς τα κάτω.

Εσωτερικός λοξός μυς

Ο κύριος σκοπός των εσωτερικών λοξών μυών είναι η κάμψη της σπονδυλικής στήλης με τη διμερή συστολή τους. Ενώ με μία συρρίκνωση, αυτή η μυϊκή ομάδα, μαζί με τους εξωτερικούς λοξούς μυς, συμβάλλει στην περιστροφή του περιβλήματος και τη μείωση των νευρώσεων. Ο εσωτερικός λοξός μυς αρχίζει από την ενδιάμεση γραμμή στην λαγόνια κορυφή, στην οσφυϊκή περιτονία και στο πλευρικό τμήμα της βουβωνικής δέσμης. Στον χόνδρο, οι οποίοι βρίσκονται στις κάτω πλευρές, συνδέονται οι δοκοί των ινών του άνω μέρους του εσωτερικού λοξού μυός (περνούν από κάτω προς τα πάνω). Οι χαμηλότερες δέσμες κατευθύνονται τόσο πάνω όσο και κάτω. Αναπτύσσονται σε ευρεία απονεωρία κατά μήκος του περιγράμματος που τραβιέται στο ηβικό οστό από τον χόνδρο Χ που βρίσκεται στην πλευρά. Επιπλέον, τα κατώτερα δοκάρια αυτού του μυός περιλαμβάνονται στο καλώδιο σπόρου, χάρη σε αυτό, σχηματίζεται ο μυς, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την αύξηση του όρχεως στους άνδρες.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς

Αυτός ο μυς σχηματίζει το τρίτο και το βαθύτερο στρώμα των μυών του κοιλιακού τοιχώματος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι δοκοί των εγκάρσιων κοιλιακών μυών περνούν από πίσω και βρίσκονται οριζόντια, γύρω από τη μέση. Την εποχή της μείωσης, ο εγκάρσιος μυς μειώνει το μέγεθος της κοιλιακής κοιλότητας, ταυτόχρονα τραβάει το στομάχι και τραβά επίσης τις πλευρές στη μέση γραμμή. Αυτή η ομάδα μυών σχηματίζει κοιλιακό τύπο. Χάρη στο κοινό έργο, οι κοιλιακοί μύες συμβάλλουν στην κάμψη του σώματος προς τα εμπρός και στις πλευρές. Επιπλέον, είναι υπεύθυνοι για τη μετατροπή του κορμού στις πλευρές γύρω από τον διαμήκη άξονα.

Πώς να φάτε, εάν ένας στόχος αξίζει την απώλεια βάρους των πλευρών, της κοιλιάς και της μέσης;

Ξεκινώντας να χάσετε βάρος, φροντίστε να ξεκινήσετε με μια ριζική αλλαγή στη διατροφή. Θυμηθείτε - μια επιτυχημένη διόρθωση ενός αριθμού είναι αδύνατη χωρίς να εκπληρώσετε αυτή τη σημαντική κατάσταση. Κανόνες ισχύος για αποτελεσματική απώλεια βάρους:

• Μείωση της χρήσης ή πλήρους αποκλεισμού για μεγάλο χρονικό διάστημα από την καθημερινή διατροφή των γρήγορων υδατανθράκων (προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη και προϊόντα αρτοποιίας).
• Παρασκευή πιάτων χωρίς αλάτι (ή με μικρή ποσότητα) λόγω της ικανότητας του χλωριούχου νατρίου να διατηρήσει το υγρό, πράγμα που οδηγεί σε οίδημα.
• Κλασματική ισχύς σε μικρές μερίδες (έως και διακόσια γραμμάρια, πέντε έως έξι φορές την ημέρα).
• Η καθημερινή χρήση περίπου δύο λίτρων καθαρού, μη βρασμένου νερού, βοηθώντας στη βελτίωση του μεταβολισμού. Αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
• Αντικατάσταση όλων των λιπαρών τροφίμων με τα πιο χαμηλά τρόφιμα. Προετοιμάστε χαμηλές ποικιλίες ψαριών, πτηνών, βοείου κρέατος, μοσχάρι. Δώστε προτίμηση στο κρέας κουνελιού.
• Η σωστή επιλογή της μεθόδου μαγειρέματος είναι το μαγείρεμα, η σβήνοντας, η χρήση ενός διπλού λέβητα, των ηλεκτρικών φούρνων.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρές

Αυτό είναι το καλύτερο σύνολο ασκήσεων που θα βοηθήσουν να φτιάξουμε ένα επίπεδο στομάχι στο σπίτι, επειδή συνίσταται όχι μόνο στην συστροφή στον Τύπο και περιλαμβάνει επίσης έντονες ασκήσεις που συμβάλλουν στην ταχεία καύση του λίπους όχι μόνο στο στομάχι. Αλλά πρέπει να καταλάβετε σαφώς ότι το αποτέλεσμα θα είναι το ισχυρότερο και πιο αξιοσημείωτο, τόσο περισσότερες προσπάθειες που κάνετε και τόσο πιο ολοκληρωτικά προσεγγίζει το ζήτημα της καύσης λίπους.

Στρίψιμο

Δεν υπάρχουν δημοφιλή κινήματα από το στρίψιμο στον Τύπο. Δεν είναι το πιο αποτελεσματικό, αλλά θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες του φλοιού εάν το συνδυάσετε με τη σωστή διατροφή και σε σύντομο χρονικό διάστημα θα δείτε τα αποτελέσματα. Ξαπλώστε στο χαλί προς τα πάνω. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνεια. Κάντε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε βαθιά και σκίστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα. Εκπνεύστε όταν ανεβαίνετε. Εισπνεύστε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Πάρτε μια ανάσα όταν χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε σε 2-3 προσεγγίσεις.

Λοξή συστροφή

Η κίνηση είναι πολύ παρόμοια με τη συνηθισμένη συστροφή, αλλά εδώ θα πρέπει να γυρίσετε έναν ώμο προς τον άλλο. Ξαπλώστε στο χαλί, πάρτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια να μην αγγίζουν το πάτωμα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος όπως με συνηθισμένη συστροφή, γυρίζοντας τον δεξιό ώμο προς τα αριστερά. Η αριστερή πλευρά του σώματος πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Επαναλάβετε την κίνηση για την άλλη πλευρά. Στρίψτε το αριστερό στο ώμο προς τα δεξιά, χωρίς να σχίσετε τη δεξιά πλευρά του σώματος από το πάτωμα. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.

• Πατήστε στους πλευρικούς μύες της κοιλιάς:
• Τοποθετήστε το χαλί στο πάτωμα και ξαπλώστε σε αυτό πλάγια.
• Εξαντλήστε το ένα χέρι μπροστά σας - θα ξεκουραστείτε εναντίον του.
• Φέρτε το άλλο χέρι από το κεφάλι, έτσι ώστε ο αγκώνας να κοιτάζει επάνω στο ανώτατο όριο.
• Ξεκινήστε την ανύψωση του κορμού και των ποδιών ταυτόχρονα, στη συνέχεια χαμηλώστε το. Όταν σηκώνεστε το σώμα, πάρτε μια ανάσα, όταν μειώνετε - εκπνέετε
• Κάντε τους πλευρικούς μύες της κοιλιάς 10 φορές 3 προσεγγίσεις.
• Πατήστε στους ορθούς κοιλιακούς μύες:
• Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας.
• Φέρτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι.
• Κατά την εισπνοή, ξεκινήστε την ανύψωση του σώματος, όταν εκπνέετε - για να το αφήσετε να φύγει.
• Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με στρογγυλεμένη πλάτη, σαν να στρίβει το στομάχι.
• Κατά την αύξηση του σώματος, πρέπει να κάνετε μια δυνατή εκπνοή.
• Μην βιαστείτε, θα πρέπει να αισθανθείτε πώς λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες.
• Κάντε τον Τύπο περίπου 10 φορές σε 3 προσεγγίσεις.
• Μύλος:
• Θέση εκκίνησης - Πόδια ώμος - Χώριο χωριστά, η πλάτη είναι ευθεία.
• Η άσκηση γίνεται με ίσια πόδια και χέρια.
• Γυρίστε πρώτα το σώμα προς τα εμπρός και κύμα με το ένα χέρι προς τα κάτω, στη συνέχεια με το άλλο.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακολουθήστε την αναπνοή σας
• Εκτελέστε το μύλο περίπου 20 φορές αρκετές προσεγγίσεις.
• Planck:
• Χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Πάρτε μια τέτοια θέση ώστε το σώμα να είναι κάθετο στο πάτωμα.
• Η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια είναι ομοιόμορφα, το κεφάλι βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τη σπονδυλική στήλη.
• Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να κρατήσετε έξω για περίπου ένα λεπτό.
• Στο μέλλον, ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί
• Μην αμηχανία ότι το σώμα κουνάει, επειδή όλες οι μυϊκές ομάδες εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση.
• Κατά την εκτέλεση της ράβδου, μην μειώνετε τη λεκάνη, κρατήστε ακριβώς μέχρι το τέλος του χρόνου.
• "Ποδήλατο".

Αρχίζοντας να εκτελείτε, πρέπει να πάρετε την κατάλληλη θέση - ψέμα, η πλάτη θα πρέπει να ταιριάζει σφιχτά στο δάπεδο, να αφαιρέσει τα χέρια πίσω από το κεφάλι, να λυγίσει τα πόδια στα γόνατα που σχηματίζουν μια γωνία που θα είναι ίση με 45 μοίρες. Τεχνική εκτέλεσης. Σε απόσταση 50 cm από το κάλυμμα δαπέδου, σηκώστε τα πόδια, έχοντας προηγουμένως λυγίσει στα γόνατα και αρχίστε να στρίβετε τα φανταστικά πεντάλ. Εκτελέστε μη -γρήγορη, κύλιση τουλάχιστον 15 φορές σε 1 προσέγγιση. Κάντε συνολικά 3 ή 4 προσεγγίσεις.

Άσκηση με ένα στεφάνι.

Είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα κέλυφος πιο βαρύ (2 κιλά ή περισσότερα). Όταν είναι στριμμένο, το στομάχι πρέπει να είναι τεταμένο. Η διάρκεια της εκτέλεσης συνιστάται από 1 ώρα ή περισσότερο με μικρές διακοπές που δεν υπερβαίνουν τα 3 λεπτά. Εκτελώντας τον ακόλουθο τύπο άσκησης, πρέπει να πάρετε τη θέση της στάσης, τοποθετώντας ένα μικρό πόδι στις πλευρές, πιέστε τις παλάμες σας στη μέση. Είναι σημαντικό να κρατάτε απευθείας τη θέση του σώματος, πιέζοντας τα πόδια σφιχτά στο δάπεδο. Τεχνική: Για να κάνετε βαθιές κλίσεις από την πλευρά στην πλευρά εναλλάξ.

• Κλίσεις με αλτήρες:
• Πάρτε αλτήρες που ζυγίζουν 2 κιλά και πάνω και στα δύο χέρια.
• Θέση εκκίνησης - Πόδια ώμος - Χώριο χωριστά, η πλάτη είναι ευθεία.
• Ξεκινήστε να τεντώνετε με το ένα χέρι από τους αλτήρες στο πλάι, επιστρέψτε και κλίνουμε την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε κλίσεις αρκετές φορές.
• Με την πάροδο του χρόνου, το βάρος των αλτήρων μπορεί να αλλάξει.
• Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με το ένα χέρι: κλίση του σώματος στο πλάι, το άλλο χέρι δίνεται πίσω από το κεφάλι.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους και πλευρές

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα. Κάνετε αργά την άσκηση, βεβαιώνοντας ότι οι ωμοπλάτες ταιριάζουν σφιχτά στο χαλί. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας όρθια και στη συνέχεια τα χαμηλώστε προς τα δεξιά. Χωρίς να αγγίζουν την οριζόντια επιφάνεια τους, να εισπνέουν βαθιά και να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση. Κάντε δύο προσεγγίσεις 10 φορές για κάθε πλευρά.
2. Θέση εκκίνησης: Ξαπλωμένη στην πλάτη με τα χέρια επεκτάθηκαν κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γόνατος συμπιέζονται μαζί, τα πόδια στέκονται στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ταυτόχρονα αρχίζουν να σηκώνουν πολύ ομαλά τη λεκάνη πάνω από το πάτωμα και στη συνέχεια - τη σπονδυλική στήλη. Ταυτόχρονα, σιγά -σιγά πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την αναπνοή σας και επιβραδύνετε για ένα δευτερόλεπτο. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής, επιστρέψτε στο και. σ. Και έτσι 10 φορές.
3. Σε μια τοποθεσία που βρίσκεται στην πλάτη σας, βάλτε έναν μικρό κύλινδρο κάτω από τη πυελική ζώνη. Πετάξτε τα ομαλά χέρια πίσω από το κεφάλι, ώστε να βάζουν με τις παλάμες σας επάνω. Ανασηκώστε ομαλά το αριστερό πόδι κάθετα. Εντοπίστε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό. Ακολουθήστε την αναπνοή σας: Θα πρέπει να είναι ακόμη και βαθιά. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Συνολικά, πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση 30 φορές.
4. Καθίστε στο χαλί και σηκώστε ένα μικρό βάρος. Ισχυρώστε την πλάτη σας, τραβήξτε το στομάχι σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Βάρος επαφής από αριστερά προς τα δεξιά, όχι για ένα δευτερόλεπτο χωρίς να χαλαρώσετε τους μυς του Τύπου. Κάντε τουλάχιστον 2 προσεγγίσεις δέκα φορές για κάθε πλευρά. Η αναπνοή όλη την ώρα πρέπει να είναι απρόσκοπτη και βαθιά.
5. Τοποθετήστε τους ώμους των ποδιών σας -Χώριο χωριστά και καθίστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σφίξτε τον ομφαλό έντονα. Στρέφοντας το σώμα προς τα αριστερά, τραβήξτε έξω το επίπεδο δεξί πόδι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, αλλάζετε γρήγορα το πόδι σας. Ο ελάχιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι τρεις και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10 για κάθε άκρο.
6. Η αρχική στάση: Τα τεντωμένα χέρια στηρίζονται σε μια πετσέτα, λυγισμένα γόνατα στέκονται στο πάτωμα. Χαμηλώστε τη ζώνη του ώμου προς τα κάτω και τραβήξτε σφιχτά το στομάχι. Προωθήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κάνετε αυτό μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος, μην αφήσετε την κάτω πλάτη και ακολουθήστε την ευθεία της πλάτης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκτελέστε εντελώς χαλαρωτική. Πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές, σπάζοντας τους σε διάφορες προσεγγίσεις.

Τρέχοντας στη θέση του όταν χάσετε βάρος και πλευρές

Τρέχοντας με υψηλούς ανελκυστήρες ισχίου - σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν υψηλότερο στο στήθος, όσο το δυνατόν συχνότερα αντικαθιστώντας τα πόδια σας. "Heaty the Legs" - Τρέχοντας στη θέση του με την κάμψη του ποδιού στο γόνατο, όταν το πόδι φτάσει σχεδόν στους γλουτούς. Άλμα. Τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Διανείμετε τα πόδια σας με ένα άλμα, ταυτόχρονα σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια σε μια θέση πάνω από το κεφάλι σας. Διαδρομή προς την αρχική θέση με άλμα. Ανελκυστήρες. Μπορείτε να επιλέξετε μια καρέκλα, κρεβάτι ή κάτι άλλο ως αντικείμενο. Ανυψώνοντας πάνω του με το δεξί πόδι, κατεβαίνουν με το ίδιο πόδι. Εκτελέστε δύο προσεγγίσεις 10 φορές για κάθε πόδι. Η εκπαίδευση καρδιο πρέπει να εισέλθει είτε στην προθέρμανση είτε να ολοκληρώσει την ισχύ (20-30 λεπτά).