Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία;

φρούτα και λαχανικά για απώλεια βάρους

Σχεδόν όλες οι μέθοδοι απώλειας βάρους βασίζονται στη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας. Μπορεί να είναι μονο-δίαιτες, ορθολογική διατροφή ή απλώς ημέρες νηστείας. Υπάρχουν επίσης τροφές που καίνε λίπος που βοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους. Θέλετε να μάθετε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να χάσετε βάρος; Μερικά από αυτά παρατίθενται παρακάτω.

Λόγοι για αύξηση βάρους

Τα περιττά κιλά εμφανίζονται ως αποτέλεσμα της παράλογης διατροφής: ορισμένα θρεπτικά συστατικά έρχονται με την τροφή σε περίσσεια, μερικά - όχι αρκετά, επομένως οι ανάγκες του οργανισμού δεν καλύπτονται. Άλλοι λόγοι αύξησης βάρους:

  • κληρονομικότητα;
  • υπερφαγία?
  • καθιστική ζωή;
  • ορμονική ανισορροπία.

Η φυσιολογική αύξηση βάρους στις γυναίκες σημειώνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Η μείωση του επιπέδου των γυναικείων ορμονών, η επιβράδυνση του μεταβολισμού κατά την εμμηνόπαυση είναι επίσης ένας από τους λόγους αύξησης βάρους στις γυναίκες. Οι αιτίες του υπερβολικού βάρους θα βοηθήσουν στον προσδιορισμό του διαιτολόγου.

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα;

Για να χάσετε γρήγορα βάρος στο σπίτι, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες ξοδεύει το σώμα σας την ημέρα και να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεται με το φαγητό κατά 10-20%. Συμβουλές για γρήγορη απώλεια βάρους:

  • εγκαταλείψτε τη ζάχαρη.
  • μαγειρέψτε το φαγητό σε ελαιόλαδο.
  • πίνετε πράσινο τσάι?
  • εκτελέστε ένα σετ καθημερινών προπονήσεων.
  • σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας - ο κορεσμός έρχεται αργότερα.
  • μην περιορίζεστε στα τρόφιμα, επιλέξτε πιάτα με ορθολογική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων.
  • δώστε προσοχή όχι στο βάρος, αλλά στις αλλαγές στις παραμέτρους.

Η απότομη απώλεια βάρους θεωρείται ότι είναι μεγαλύτερη από 5% σε έξι μήνες απουσία αλλαγών στον τρόπο ζωής (διατροφή, σωματική δραστηριότητα). Ένας διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ανάμεσα στους πιθανούς τρόπους απώλειας βάρους αυτόν που σας ταιριάζει.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτες;

Η ορθολογική διατροφή, η επιλογή τροφής σύμφωνα με τον αριθμό των θερμίδων και την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, η εγκατάλειψη κακών συνηθειών και η προσαρμογή του τρόπου ζωής θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτες. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε τακτικά σωματικές ασκήσεις, να επιλέγετε ενεργούς τύπους αναψυχής (πεζοπορία, ποδηλασία). Για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα, χρειάζεστε:

  • πίνετε περισσότερα υγρά?
  • ενώ τρώτε, μην αποσπάτε την προσοχή σας από ξένα θέματα.
  • χρησιμοποιήστε μικρά σκεύη.

Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε το άγχος και να κοιμάστε αρκετά. Η έλλειψη ύπνου απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες ορμονών που προκαλούν αυξημένη όρεξη (γρελίνη, κορτιζόλη). Ο υγιεινός ύπνος (7-9 ώρες) προάγει την απελευθέρωση της ορμόνης λεπτίνης, η οποία καταστέλλει την πείνα και είναι υπεύθυνη για το αίσθημα κορεσμού.

Τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;

Για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία, συνιστάται να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να τρώτε τροφές που βοηθούν στην ικανοποίηση της πείνας:

  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • όσπρια;
  • μήλα και αχλάδια.

Οι πιπεριές τσίλι, το ξύδι, το ελαιόλαδο, που προστίθενται στα κύρια πιάτα, συμβάλλουν επίσης στον γρήγορο κορεσμό. Η δίαιτα για απώλεια βάρους περιλαμβάνει πράσινο τσάι, δημητριακά, άπαχο κρέας και ψάρι, πράσινα λαχανικά και φρέσκα φρούτα. Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ισορροπημένη πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες για να παραμείνετε χορτάτοι και να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.

Εάν έχετε χρόνιες ασθένειες, ένας γιατρός πρέπει να κάνει μια δίαιτα. Μια δίαιτα για διαβήτη και άλλες ενδοκρινικές παθήσεις επιλέγεται από ενδοκρινολόγο.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει το σώμα σας την ημέρα. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για έναν ενήλικα υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-St. Jeor:

  • για γυναίκες: (10 x βάρος) + (6, 25 x ύψος) - (5 x ηλικία) - 161;
  • για άνδρες: (10 x βάρος) + (6, 25 x ύψος) - (5 x ηλικία) + 5.

Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται πρέπει να πολλαπλασιαστούν με έναν παράγοντα 1, 375. Για γυναίκες 25 ετών με βάρος 60 κιλά, ύψος 1, 6 m, ο κανόνας θερμίδων για είναι 1800 kcal, για άνδρες 25 ετών με βάρος 80 κιλά, ύψος 1, 8 m - 2480 kcal.

Εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, παίζετε αθλήματα για να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας κατά 10%. Για τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, συνιστάται να καταναλώνουν 20% λιγότερες θερμίδες από ό, τι το σώμα καταναλώνει την ημέρα.

Πώς να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Φυσιολογικά, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα παίρνει περίπου 10 κιλά (βάρος εμβρύου, πλακούντας, διευρυμένη μήτρα, αμνιακό υγρό, λιπώδης ιστός). Με μια τέτοια αύξηση βάρους, απαγορεύεται στις γυναίκες να εξαντλούνται με δίαιτες - τα κιλά που αποκτήθηκαν θα εξαφανιστούν αβίαστα τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό. Η αύξηση βάρους, η οποία υπερβαίνει τον κανόνα, μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στο σώμα της μέλλουσας μητέρας (στα πόδια, τη σπονδυλική στήλη), να προκαλέσει υπερβολικό βάρος στο έμβρυο. Για να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς να βλάψετε το μωρό, χρειάζεστε:

  • τρώτε ορθολογικά και διαφοροποιημένα.
  • αποκλείστε τη χρήση φαστ φουντ, αρτοσκευασμάτων, ανθρακούχων ποτών, τουρσιών, τουρσιών.
  • τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες.
  • προγραμματίστε το τελευταίο σας γεύμα 3 ώρες πριν τον ύπνο.
  • πίνετε αρκετό νερό?
  • ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής (καθημερινές βόλτες).

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να μην περιορίζεται η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Μεταξύ των βασικών μικροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να προσλαμβάνει μια γυναίκα κατά την περίοδο της γέννας είναι το ιώδιο, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το φολικό οξύ, η βιταμίνη D.

Πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό;

Μετά τον τοκετό, το σώμα μιας γυναίκας είναι αποδυναμωμένο, χρειάζεται χρόνο για να αποκαταστήσει τους πόρους. Συνιστάται ο προγραμματισμός ενός προγράμματος απώλειας βάρους όταν έχει δημιουργηθεί η γαλουχία, η μητέρα κοιμάται αρκετά, νιώθει άνετα και δεν έχει αντενδείξεις. Η σωστή απώλεια βάρους χωρίς βλάβη σε μια γυναίκα και ένα παιδί δεν συμβαίνει γρήγορα - αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει έως και ένα χρόνο.

Τον πρώτο μήνα μετά τον τοκετό, μπορείτε να κάνετε μικρές σωματικές ασκήσεις μόνο στην πρηνή θέση, λίγο αργότερα - ξεκινήστε να κάνετε προθέρμανση στην καθιστή θέση. Ήπιες αθλητικές δραστηριότητες (γιόγκα, αεροβική στο νερό, πιλάτες) μια γυναίκα μπορεί να ξεκινήσει 1-1, 5 μήνα μετά τον φυσικό τοκετό και 1, 5-2 μήνες μετά την καισαρική τομή. Και μόνο 4-5 μήνες μετά τη γέννηση ενός παιδιού, μια γυναίκα μπορεί να ξεκινήσει πλήρη εκπαίδευση για να χάσει βάρος μετά τον τοκετό.

Πώς να χάσετε βάρος ως έφηβος;

Στην εφηβεία, η επιθυμία για απώλεια βάρους μπορεί να προκαλείται όχι τόσο από τα περιττά κιλά, αλλά από την επιρροή των κοινωνικών προτύπων και τη δυσαρέσκεια με την εμφάνιση. Η αύξηση βάρους χωρίς λόγο μπορεί να είναι σύμπτωμα ενδοκρινικών παθήσεων, επομένως πριν κάνετε δίαιτα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και ενδοκρινολόγο.

Κανόνες που θα βοηθήσουν έναν έφηβο να χάσει βάρος:

  • ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, παρακολουθούν τμήματα ενδιαφέροντος (γυμναστική, πυγμαχία, ποδόσφαιρο, βόλεϊ).
  • ενώ γράφετε εργασίες για το σπίτι ή παίζετε παιχνίδια στον υπολογιστή, κάντε διαλείμματα για προθέρμανση.
  • Μην παραλείπετε τα κύρια γεύματα.
  • τηρείτε μια αναλογία 1: 1: 4 πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων στη διατροφή.
  • τρώτε στον ατμό, βραστό ή βραστό φαγητό.
  • λαμβάνετε φρούτα και λαχανικά ως σνακ.
  • προσθέστε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή (αυγά, γάλα, όσπρια), που ικανοποιούν καλά την πείνα.
  • περιορίστε τη χρήση ανθρακούχων ποτών, ψωμιών, γλυκών.

Για έναν έφηβο, η υποστήριξη των αγαπημένων προσώπων είναι εξαιρετικά σημαντική - συνιστάται σε όλα τα μέλη της οικογένειας να τηρούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και σωστές διατροφικές συνήθειες. Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι η οργάνωση κοινών υπαίθριων δραστηριοτήτων.

Γιατί να μην χάσετε βάρος με διαλείπουσα νηστεία;

Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει τη διαίρεση της ημέρας σε δύο περιόδους. Κατά το πρώτο μισό της ημέρας μπορείτε να φάτε, ενώ τον υπόλοιπο χρόνο πρέπει να αποφύγετε να φάτε. Υπάρχουν διαφορετικά προγράμματα: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (ο πρώτος αριθμός δείχνει τις ώρες φαγητού, ο δεύτερος - τις ώρες νηστείας).

Κατά τη νηστεία, το σώμα βιώνει άγχος και αρχίζει να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Η απώλεια βάρους την πρώτη ημέρα της δίαιτας συμβαίνει λόγω της καύσης υδατανθράκων, αργότερα - λόγω πρωτεϊνών και λιπών. Τα αποθέματα πρωτεϊνών βρίσκονται στον μυϊκό ιστό, εάν η ποσότητα τους μειωθεί, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Οι εναποθέσεις λίπους καίγονται τελευταία. Επομένως, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να επιλέξετε τη σωστή δίαιτα και να ασκηθείτε μετά από διαβούλευση με διατροφολόγο.

Πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να χάσετε βάρος;

Η απώλεια βάρους μπορεί να περιπλέκεται από αργό μεταβολισμό, που προκαλείται από ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, ενδοκρινικές παθολογίες και γενετική προδιάθεση. Ένας ενδοκρινολόγος και ένας διατροφολόγος θα σας βοηθήσουν να χάσετε ορμονικό βάρος.

Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες:

  • μην παραλείπετε το πρωινό, το 40-50% της καθημερινής διατροφής πρέπει να πέφτει στο πρώτο γεύμα.
  • τηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
  • τρώτε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές (αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, κρέας), φυτικές ίνες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
  • συμμετάσχετε σε αερόβια άσκηση (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία).
  • τρώτε μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες.
  • αρνηθείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
  • περπατήστε στον καθαρό αέρα κάθε μέρα.
  • κατανείμετε ορθολογικά τις ώρες εργασίας και ανάπαυσης (κοιμηθείτε 7-8 ώρες την ημέρα).
  • να αρνηθεί τις κακές συνήθειες.

Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή απλοί υδατάνθρακες (λάχανο, δημητριακά, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες), καθώς και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D (θαλασσινά, βούτυρο), σίδηρο (καρπούς, βοδινό, φύκια, κόκκινο ψάρι), ασβέστιο ( γάλα, τυρί cottage, λάχανο).