Κάθε μέρα, χιλιάδες γυναίκες ιδρώνουν στο γυμναστήριο, προσπαθώντας να πετύχουν την ιδανική σιλουέτα. Πολλοί άνθρωποι εξαντλούνται με μια αυστηρή δίαιτα, καταστρέφοντας την υγεία τους. Η πιο προβληματική περιοχή είναι το στομάχι, ειδικά στις γυναίκες μετά τον τοκετό. Η διαδικασία εναπόθεσης λιπώδους ιστού σε αυτήν την περιοχή συμβαίνει πολύ πιο γρήγορα από το να απαλλαγούμε από αυτό. Αλλά για να πετύχετε, αρκεί να εκτελέσετε σωστά ένα κατάλληλο σύνολο ασκήσεων στο σπίτι που θα αφαιρέσουν το λίπος και θα κάνουν το στομάχι σας επίπεδο.
Για προπόνηση, θα χρειαστείτε ένα χαλάκι και φαρδιά αθλητικά ρούχα. Χρησιμοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική για να προσθέσετε ρυθμό και να φτιάξετε τη διάθεσή σας.
Ένα σύνολο ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά
ΑΣΚΗΣΗ 1: ΣΤΡΙΨΗ
Ξαπλώστε στο χαλάκι, ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων, πιέζοντας τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Σφίξτε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τώρα σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας στο επίπεδο των ωμοπλάτων σας και χαμηλώστε το ομαλά.
Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να τηρείτε τον ρυθμό της αναπνοής: σηκώνεστε καθώς εισπνέετε, κατεβείτε καθώς εκπνέετε. Ξεκινήστε 10 φορές σε 2 σετ. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
ΑΣΚΗΣΗ 2: ΤΟ ΚΟΡΑΝ ΑΝΕΒΑΖΕΙ ΑΠΟ ΞΑΠΛΩΤΗ ΘΕΣΗ
Αυτή η εργασία θα είναι η αντίστροφη από την προηγούμενη. Παραμείνετε στην ίδια κατάσταση, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα με τα γόνατά σας προς το στήθος, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πρώτα, εισπνεύστε, ενώ σηκώνετε, εκπνεύστε. Ο αριθμός των εκτελέσεων είναι δέκα, δύο φορές.
ΑΣΚΗΣΗ 3: ΣΗΚΩΣΗ ΣΤΑΥΡΟΠΟΔΙΩΝ
Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, τα πόδια ίσια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε εναλλακτικά το δεξί σας κάτω άκρο, λυγίστε στο γόνατο και τραβήξτε το προς την άρθρωση του αγκώνα του αριστερού σας χεριού. Στη συνέχεια αλλάξτε άκρα. Ο ρυθμός της άσκησης πρέπει να είναι γρήγορος και ενεργητικός. Εκτελέστε δέκα φορές σε τρεις προσεγγίσεις.
ΑΣΚΗΣΗ 4: ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ ΑΝΥΨΩΜΕΝΟ ΑΠΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΘΕΣΗ
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια. Στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα τα άνω και κάτω άκρα σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να φτάσετε τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας με τα χέρια σας. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό έργο για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας.
ΑΣΚΗΣΗ 5: ΣΑΝΙΔΑ
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τους πήχεις σας, ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, χαμηλώστε το κεφάλι σας, διαφορετικά ο λαιμός σας θα καταπονηθεί γρήγορα. Σε αυτή τη στάση, σταθείτε όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, κυλήστε στο πλάι σας, ακουμπώντας στον ένα αντιβράχιο και στο πλάι του ποδιού σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε θέση. Με κάθε συνεδρία, αυξήστε το χρόνο σε αυτή τη θέση.
ΑΣΚΗΣΗ 6: ΦΟΡΤΙΩΜΕΝΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ
Στεκόμαστε όρθιοι, βάζουμε τα πόδια μας στο ύψος των ώμων, παίρνουμε έναν αλτήρα στο χέρι, αν δεν τον έχετε, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με μπουκάλια νερό. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια και λυγίστε απαλά αριστερά και δεξιά, παραμένοντας για μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή την εκτεταμένη κεκλιμένη θέση. θα πρέπει να νιώσετε ένταση στους πλάγιους κοιλιακούς μύες. Εκτελέστε δέκα έως δεκαπέντε στροφές προς κάθε κατεύθυνση.
ΑΣΚΗΣΗ 7: ΤΟ ΚΟΡΑΝ ΣΗΚΩΝΕΙ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ
Για αυτή τη δραστηριότητα θα χρειαστείτε μια καρέκλα με πλάτη. Καθίστε όρθια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάθισμα της καρέκλας και σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος. Παγώστε σε αυτή τη στάση για λίγο, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Ο αριθμός των εκτελέσεων είναι δέκα, δύο προσεγγίσεις.
ΑΣΚΗΣΗ 8: ΑΝΣΗΚΩΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΑΠΟ ΞΑΠΛΑ ΘΕΣΗ
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και το πάνω μέρος του κορμού. Το σχήμα της θέσης του σώματος πρέπει να έχει τη μορφή ενός σημάδι ελέγχου. Αυτή η άντληση πραγματοποιείται σε έναν ιδιόμορφο ρυθμό, όχι πολύ γρήγορο, αλλά ούτε αργό. Εκτελέστε δέκα φορές σε δύο προσεγγίσεις. Για να μην πονάει η κοιλιακή σας περιοχή μετά την άσκηση, αφού ολοκληρώσετε αυτήν την εργασία, ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και επίσης σηκώστε τα πόδια και τον κορμό σας ταυτόχρονα, προσπαθώντας να τεντώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν καλύτερα.
ΑΣΚΗΣΗ 9: ΤΟ ΚΟΡΑΝ ΣΗΚΩΝΕΙ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ
Καθίστε στο χαλάκι, στηριχτείτε στα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, κλείστε τα πόδια σας μεταξύ τους, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω και κρατήστε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση σας. Κάντε δύο ή τρεις προσεγγίσεις.
ΑΣΚΗΣΗ 10: ΧΡΗΣΗ ΧΟΥΛΑΧ ΧΟΥΠ
Ένα τσέρκι είναι ένας εξαιρετικός βοηθός για τη δημιουργία μιας λεπτής, όμορφης μέσης στο σπίτι. Λάβετε υπόψη ότι για να κάνετε ασκήσεις με χούλα χουπ πρέπει να φοράτε χοντρά ρούχα, αν δεν θέλετε μελανιές στη σιλουέτα σας μετά την άσκηση.
Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων
ΚΑΝΟΝΑΣ Νο 1
Πριν ξεκινήσετε να χάνετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς, θα πρέπει να μάθετε την αιτία των εναποθέσεων υπερβολικού λίπους σε αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Δεδομένου ότι πρώτα απ 'όλα πρέπει να επηρεάσετε την αιτία, γιατί διαφορετικά το επιτευχθέν αποτέλεσμα θα είναι βραχύβιο. Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι: δίαιτα με υπερβολικούς υδατάνθρακες και λίπη, σωματική αδράνεια, αργός μεταβολισμός, εγκυμοσύνη και τοκετός.
Πρώτα, πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να προσπαθήσετε να τρώτε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές - στήθος κοτόπουλου, αυγά, βοδινό κρέας, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Το σώμα χρειάζεται φυτικές ίνες - γιατί να τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Είναι προτιμότερο να τρώτε σύμφωνα με το πρόγραμμα: μικρές μερίδες, κάθε 2 ώρες. Ένα άλλο απαραίτητο στοιχείο για την απώλεια βάρους είναι το νερό. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα για να βελτιώσετε το μεταβολισμό στο σώμα και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Χωρίς γρήγορο φαγητό ή ανθυγιεινά σνακ.
ΚΑΝΟΝΑΣ Νο 2
Κινηθείτε περισσότερο και δεν μιλάμε για ειδική γυμναστική ή προπόνηση στο γυμναστήριο. Ο χρόνος που αφιερώνετε στο σπίτι ή στην εργασία πρέπει να περιλαμβάνει περιόδους υψηλής σωματικής δραστηριότητας: πάρτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. καθαρίζετε το διαμέρισμά σας πιο συχνά. μην τεμπελιάζετε να πάτε στο επόμενο γραφείο του γραφείου για να παραδώσετε τα χαρτιά αυτοπροσώπως, αντί να τα παραδώσετε σε κάποιον άλλο.
Πολλοί άνθρωποι έχουν μια δικαιολογία: Δεν έχω χρόνο, είμαι πάντα στη δουλειά. Και εδώ, μπορείτε να βρείτε μια διέξοδο - μπορείτε να περπατήσετε μερικές στάσεις προς και από τη δουλειά, αυτό θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.
ΚΑΝΟΝΑΣ Νο 3
Συνήθως τα κορίτσια που γυμνάζονται στο σπίτι παραμελούν το ζέσταμα για ολόκληρο το σώμα, ξεκινώντας αμέσως με την προπόνηση των μυών. Αυτό είναι λάθος! Πρέπει να ζεσταθείτε και να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας για να είναι αποτελεσματική η απώλεια βάρους. Πέντε με δέκα λεπτά θα είναι αρκετά για αυτό. Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την προθέρμανση με ελαφρύ τζόκινγκ, κολύμπι στην πισίνα ή χορό.
ΚΑΝΟΝΑΣ Νο 4
Μην αφήνετε τον εαυτό σας στην ψευδαίσθηση ότι θα εμφανιστεί επίπεδη κοιλιά μετά από μερικές μόνο συνεδρίες. Χρειάζεται όχι μόνο να προσπαθήσετε και να πιστέψετε στον εαυτό σας, αλλά και να είστε αρκετά υπομονετικοί όταν πρόκειται να χάσετε βάρος.
Αρκεί να κάνετε μόλις σαράντα λεπτά την ημέρα και να μην εξαντληθείτε με δίωρες προπονήσεις, αλλά πρέπει να το κάνετε τακτικά και χωρίς παραλείψεις.
Όλες οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς πρέπει να γίνονται όχι για ταχύτητα, αλλά για ποιότητα. Αν τα κάνεις όλα με γρήγορο ρυθμό, μπορεί να πάθεις μόνο διαστρέμματα και πόνο. Πρέπει να τεντώσετε τους μύες σταδιακά - όσο πιο αργά, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Ο αριθμός των εργασιών και των προσεγγίσεων που εκτελούνται αυξάνεται με την πάροδο των ημερών, καθώς οι μύες συνηθίζουν στο ίδιο φορτίο.
Για να πιστέψετε στον εαυτό σας, κρατήστε ημερολόγιο και κάντε μετρήσεις από τη μέση σας κάθε τρεις μέρες για να χαρείτε την επιτυχία σας.
ΚΑΝΟΝΑΣ Νο 5
Πρέπει να ασκηθείτε το πρωί, πριν το πρωινό. αν δεν λειτουργήσει στην αρχή της ημέρας, τότε τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες μετά το φαγητό. Μην κολλάτε σε απλές εργασίες. όσο πιο περίπλοκο, τόσο πιο αποτελεσματικό.
ΚΑΝΟΝΑΣ Νο 6
Είναι καλύτερα να προπονείστε την ίδια ώρα, κατά προτίμηση κάθε μέρα. Σε ακραίες περιπτώσεις, τρία έως τέσσερα μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Κάντε εργασίες έως ότου οι μύες σας αισθάνονται μυρμήγκιασμα και κούραση. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε τη διατροφή και το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
Το κύριο πράγμα είναι να πιστεύετε στον εαυτό σας, να έχετε μια συναισθηματική στάση και να θυμάστε ότι αυτή δεν είναι μια στιγμιαία διαδικασία και απαιτεί προσπάθεια και χρόνο.
Αντενδείξεις
- Περίοδος εγκυμοσύνης - αφού κατά τη διάρκεια αυτής της ασυνήθιστης περιόδου στη ζωή μιας γυναίκας, δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στους κοιλιακούς μύες, γιατί εξαιτίας αυτού η μήτρα μπορεί να τονωθεί και όλα θα τελειώσουν πολύ άσχημα.
- Σωματικές παθήσεις. Πολλές ασθένειες μπορεί να αποτελούν αντένδειξη για απώλεια βάρους και έντονη άσκηση, όπως: παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος, των νεφρών, του καρδιαγγειακού συστήματος, του σακχαρώδη διαβήτη, της παθολογίας του μυοσκελετικού συστήματος.
- Περίοδος ανάρρωσης μετά από χειρουργικές επεμβάσεις, σοβαρές μολυσματικές ασθένειες. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη, αλλά όχι απώλεια βάρους.